Kennt ihr das?
Ihr hattet einen stressigen Arbeitstag, seid zur Kita gehetzt und eure Kinder sind total fertig vom Kita-Tag. Nicht nur ihr, sondern auch die Kleinen hatten einen anstrengenden Tag. Einen Tag, an dem sie kooperieren, sich durchsetzen oder anpassen mussten. Auch sie sind müde und müssen ihren Frust raus lassen. Sie quengeln, trotzen, meckern.
Und ihr, ihr seid auch genervt und hättet so gerne erstmal ein wenig Zeit für euch! Doch das geht leider nicht. Die Kinder warten und ihr eilt weiter…
Mir geht es auch manchmal so. Ich möchte in stressigen Situationen ruhiger sein, entspannter, wie scheinbar alle anderen Mütter an diesem Tag. Und ich möchte meine Kinder nicht anmeckern, sie unfair behandeln, sie drängen und zwingen etwas zu tun, was sie im Moment nicht können oder wollen. Ich möchte sie stärken und nicht mit meinem unfairen Verhalten schwächen… Doch so einfach ist es ja oftmals nicht. Wenn ich selbst gerade nicht mehr kann, kann ich auch meinen Kindern nicht die nötige Aufmerksamkeit schenken.
Eine Technik hilft mir immer: "Einmal tief durchatmen"
Schon meine Oma pflegte das zu sagen. Und wo sie recht hat - hat sie recht!
Wissenschaftliche Studien zum Thema Atmung und die Auswirkungen auf unsere Psyche und unser Stresslevel gibt es genügend um Oma´s Rat von früher zu beherzigen.
Heute möchte ich dir die Atemtechnik näher bringen welche besonders hervorsticht. - Die Box-Breathing Methode. Sie ist so einfach wie effektiv. Erfahre in diesem Blog Beitrag wie sie funktioniert und was du gerade beim ersten Ausprobieren beachten solltest.
Also, liebe Mama - los geht´s!
Es gibt mehr als genug Beweise dafür, dass eine kontrollierte Tiefatmung unser Nervensystem tatsächlich beruhigt und somit Stress schnell abbauen kann. Box Breathing reguliert außerdem unwillkürliche Körperfunktionen, wie zum Beispiel unsere Temperatur. Somit kann die Vier-Quadrat-Atmung den Blutdruck senken und dich fast unmittelbar beruhigen.
Die Vorteile von Box Breathing sind Stress-Abbau und übergreifend eine Verbesserung deiner Stimmung.
Ebenso hilft Box Breathing bei Schlaflosigkeit, indem du ganz bewusst dein Nervensystem vor dem Schlafengehen beruhigst.
Bevor du loslegst, versuche, dass deine Umgebung ruhig und stressfrei ist und du dich zu 100% auf deine Atmung konzentrieren kannst. (z.B. noch im Auto - bevor du deine Kids in der Kita abholst)
Deine Startposition ist auf einem bequemen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.
Deine Hände entspannst du auf deinem Schoß mit den Handflächen nach oben. Konzentriere dich auf deine Körperhaltung. Du solltest gerade sitzen, denn dies wird dir helfen, tiefe Atemzüge zu nehmen. Jetzt geht es los.
Sitze aufrecht und atme dabei langsam aus, sodass aller Sauerstoff aus deinen Lungen rausströmt. Konzentriere dich auf diese Bewegung und sei dir ganz bewusst, was du tust.
Atme langsam ganz tief durch die Nase ein und zähle dabei ganz langsam in deinem Kopf bis vier oder fünf. Spüre, wie die Luft deine Lungen füllt, bis sie ganz voll sind und die Luft sich in deinem Bauch bewegt.
Halte die Luft während du erneut langsam bis vier oder fünf zählst.
Atme durch den Mund für ebenfalls vier langsame Sekunden aus und spüre, wie die Luft aus deiner Lunge und deinem Bauch entweicht.
Halte nun deinen Atem für weitere vier oder fünf Sekunden bevor du den Vorgang wiederholst.
Wenn du Box Breathing zum ersten Mal ausprobierst, kann es eventuell schwierig sein, den mind. Vier-Sekunden-Takt gleichmäßig einzuhalten. Außerdem könnte es dir schwindelig werden nach ein paar Runden.
Das ist völlig normal und verschwindet, je regelmäßiger du trainierst.
Sollte dir am Anfang schwindelig werden, dann bleib einfach für eine Minute ruhig sitzen und atme dann wieder ganz normal weiter. Beim nächsten Versuch klappt es dann meist schon besser.
Suche dir einen ruhigen, abgedunkelten Ort, damit du dich komplett auf deine Atmung konzentrieren kannst. Falls du doch Menschen in deiner unmittelbaren Umgebung hast, kannst du die Übung auch leise und mit offenen Augen durchführen.
Solltest du es schwierig finden, deine Gedanken zu verlangsamen, dann nutze einen kleinen Trick und sage dir ein Mantra in deinem Kopf vor. Auch ein Ton wie „Ohm“ kann helfen. So atmest du zum Beispiel tief ein und sagst viermal „Ohm“, dann wiederholst du das beim Ausatmen.
Du wirst sehen, deine Konzentration wird sich sicherlich verbessern, je mehr Runden du machst.
Ich wünsche dir entspanntere Momente.
Auf Dich!
Auf Deine Energie!
Deine Sandra
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Sandra Bentz
Am Schambach 3, 76863 Herxheim
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